Thực hiện kỹ thuật 5 động tác yoga đúng chuẩn cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh

8/31/2018 2:50:40 PM

Yoga là môn thể thao tập luyện phù hợp với mọi lứa tuổi giúp cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh nhất là những người làm việc tại văn phòng ít đi lại vận động. Kỹ thuật thực hiện 5 động tác yoga được huấn luyện viên yoga tiết lộ dưới đây.

Yoga là môn thể thao tập luyện phù hợp với mọi lứa tuổi giúp cho cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh nhất là những người làm việc tại văn phòng ít đi lại vận động. Kỹ thuật thực hiện 5 động tác yoga được huấn luyện viên yoga tiết lộ dưới đây.

Tư thế cái cây

Tư thế này giúp cơ thể được cân bằng, tăng cường sức khỏe cho chân và cột sống ngoài ra còn giúp tăng khả năng tập trung, tâm trạng được thư thái, yên tĩnh, nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống.

Bước 1: Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái cố gắng đặt bàn chân vào bên trong đùi trái. 

Bước 2: Giữ cân bằng trong khi nhìn chằm chằm vào một điểm cố định lặp lại chân còn lại.

Tư thế chiến binh II

Bước 1: Xoay chân 90 độ ra ngoài, chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ rồi quay đầu theo hước chỉ của các ngón tay phải.

Bước 2: Khụy gối chân phải sao cho chân trái gập 90 độ rồi giữ nguyên nửa thân trên, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây.

Bước 3:  Nhẹ nhàng, từ tốn nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải.

Bước 4: Thư giãn, rồi tiếp tục đưa thân người xuống, khụy gối phải, tay dang ngang .

Bước 5: Thực hiện thêm 2 lần từ bước 2 và 3 Giữ nguyên tư thế này trong 10-15s Đổi bên, làm tương tự và thực hiện động tác này 30 lần.

Tư thế chó duỗi mình mở rộng (Puppy Extended)

Động tác này tác động sâu đến cột sống giúp người tập chỉnh lại cột sống một cách tốt nhất. 

Bước 1: Ngồi trên gót chân của mình, giữ thẳng lưng trên thảm tập yoga,

Bước 2: Hít vào 1 hơi rướn người về phía trước nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của chân, không di chuyển chân và lúc rướn người có thể hơi co gót chân lên 1 chút. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây, hít thở đều và nhiều hơn để cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Bước 3: Hít vào 1 hơi đẩy phần ngực rời khỏi sàn nhà, lúc này cánh tay của bạn sẽ chia thành 2 điểm, 1 là ngón tay đến gối tay, 2 là từ gối tay đến đầu vai, hãy cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây.

Tư thế gập gối thấp người (Tư thế Kỵ sĩ)

Tư thế này giúp tăng cường khả năng chịu đựng của đầu gối, giãn cơ hông, giúp tiêu hao phần mỡ thừa tại 2 bên hông, giúp bạn cải thiện khả năng tập trung tinh thần của mình.

Bước 1: Bước về phía trước chân phải ra sau, duỗi mũi chân.

Bước 2: Hai tay giơ cao lên đầu, căng ngực. Đặt đầu gối vuông góc, cẳng chân lên đầu gối vuông góc với thảm.

Bước 3: Đầu gối vuông góc giúp giữ cố định tư thế, không làm tổn hại tới các phần xụn bên trong. Bạn có thể cần phải di chuyển đầu gối trái lại một ít cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng háng.

Trên một khi hít phải, rút xương cụt của bạn về phía trước khi bạn nâng phần thân trên của bạn, và phần còn lại bàn tay của bạn trên đùi của bạn. Kéo dài cột sống của bạn đến đỉnh đầu. Giữ cho ba hơi thở, sau đó trở về gập người trước. Lặp lại ở phía bên trái.

Đối với người mới tập, bạn có thể sử dụng các khối đỡ ở hai bên của bàn chân trước để giữ thăng bằng, và đặt một tấm chăn dưới đầu gối lại cho đỡ đau.

Tư thế cây cầu

Tư thế này có tác dụng làm giảm đau lưng. Động tác này tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau. 

Bước 1: Nằm trên sàn, đầu gối co, bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn như ở tư thế ngồi.

Bước 2:  Thở ra, dùng bàn chân và cánh tay làm điểm tựa để nâng hông lên cho đến khi bắp đùi song song với mặt sàn. 

Bước 3 : Nâng ngực về phía cằm. Giữ nguyên tư thế trong một phút. Nếu cảm thấy động tác quá khó, bạn có thể kê thêm gối chống dưới xương cụt.

Những động tác yoga trên đều không yêu cầu bạn có thể lực tốt để tập luyện mà bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào chỉ cần có sự kiên trì, cố gắng. 5 động tác này thích hợp cho mọi lứa tuổi nhất là đối với người tầm tuổi trung niên dễ mắc các bệnh về cột sống, đau lưng.

Suckhoecuocsong.com.vn (Theo md) 

Các bài viết liên quan
Các bài viết khác