Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền không tốn nhiều sức lực

8/9/2018 3:22:49 PM

Những tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy giúp cho người chạy bền có buổi tập tốt, tránh các chấn thương, đạt được thành tích cao.

Những tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy giúp cho người chạy bền có buổi tập tốt, tránh các chấn thương, đạt được thành tích cao.

Bài khởi động trước khi chạy bền:

Đá giãn gân: Hãy đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải. Quay về vị trí ban đầu, tiến hành đổi bên và làm động tác tương tự.

Nâng cao đùi: Nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi, quay về vị trí ban đầu. Đổi bên nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi. Hãy cố gắng nâng cao đùi càng cao càng tốt. Các động tác thực hiện liên tục, tốc độ nhanh tạo cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ: Tiến hành bước phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau. Dần dần đưa đưa người lên, trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và làm tương tự các bước trước.

Thực hiện động tác giãn cơ: Lúc này tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người, trở về vị trí ban đầu tiến hành đổi bên và thực hiện các động tác tương tự với bên còn lại.

Nghiêng lườn: Hai chân đứng rộng bằng vai, giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời tay trái đưa về bên phải. Quay về vị trí chân rộng bằng vai. Tiến hành làm tương tự với bên còn lại.

Ép dọc: Bước chân phải lên phía trước hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chan trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp. Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và làm các động tác tương tự.

Với những bạn mới bắt đầu, thì những động tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy trên có thể giúp các bạn có được một buổi tập tốt và tránh các chấn thương không đáng có khi chạy.

Cần làm gì để chạy bền không tốn sức?

Trong quá trình chạy bền việc hít thở đúng cách đóng vai trò rất lớn. Hãy hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miền. Kết hợp nhịp thở và nhịp chạy bộ bằng cách hãy hít vào 2 hơi ngắn và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.

Tiếp tục bổ sung nước trong quá trình chạy bền: Trước khi chạy hãy uống một chút nước và đừng quên mang theo 1 chai nước bên người để trong quá trình chạy bền vẫn bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

Đừng gắng sức chạy về đích mà hãy kiểm soát tốt nhịp chạy của mình bởi đây là chạy bền chứ không phải chạy nước rút. Khi bắt đầu chạy hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy và tăng dần lên khi đạt được nhịp tim mà người chạy bền mong muốn.

Trong quá trình chạy bền nếu như cảm thấy mệt mỏi đừng dừng lại mà thay vào đó hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhanh.

Sau khi hoàn tất quá trình chạy bền hãy thả lỏng cơ thể đừng lập tức ngồi xuống, thực hiện các động tác giãn cơ giúp cơ thể mau hồi phục hơn.

Suckhoecuocsong.com.vn (TH)

Các bài viết khác